前言 ............................................................................................... 2
第一章
肌少症是甚麼？
肌少症的定義................................................................................. 9
了解肌肉組織...............................................................................12
肌少症的病徵...............................................................................16
成因及高危因素...........................................................................18
肌少症引起的脊椎神經痛症問題...............................................20
第二章
如何測試肌少症？
自我測試 SARC-F 問卷.............................................................24
量度小腿圓周...............................................................................26
肌肉質量測試...............................................................................28
肌肉力量手握力測試...................................................................31
體能表現測試...............................................................................34
肌少症診斷流程...........................................................................35
第三章
如何可以逆轉肌少症？
逆轉肌少症可行嗎？...................................................................37
磁場線粒體調節技術...................................................................39
10 種有效逆轉肌少症的食物.....................................................42
其他加強營養補充.......................................................................48
強化哪些肌肉部位才有效？.......................................................51
怎樣做運動才可以幫助？...........................................................55
第四章
肌肉訓練前的伸展運動
運動一：伸展頸部.......................................................................62
運動二：伸展肩膊.......................................................................66
運動三：伸展背部.......................................................................72
運動四：伸展心口.......................................................................76
運動五：伸展小腿及後腿...........................................................79
第五章
腿部強化運動
運動一：臀大肌訓練...................................................................84
運動二：臀中肌訓練...................................................................86
運動三：內收肌群訓練...............................................................88
運動四：無影凳...........................................................................90
運動五：打側蜆式.......................................................................92
運動六：股四頭肌訓練...............................................................94
運動七：腳踭走路.......................................................................97
運動八：腳趾走路.................................................................... 100
第六章
核心肌群強化運動
運動一：坐着踏步手肘觸碰膝頭............................................ 104
運動二：坐着踢腿踏單車........................................................ 106
運動三：坐着手腳提升............................................................ 108
運動四：坐着武士式................................................................ 110
運動五 : 坐着打開雙手單腿支撐............................................ 112
運動六：強化下腹肌................................................................ 116
運動七：仰臥起坐.................................................................... 118
運動八：平板支撐.................................................................... 120
第七章
背部強化運動
運動一：強化背闊肌................................................................ 124
運動二：強化側身平板............................................................ 126
運動三：強化菱角肌................................................................ 128
運動四：強化腰方肌................................................................ 130
第八章
肩膊強化運動
運動一：強化旋轉肌群............................................................ 134
運動二：強化肩胛肌................................................................ 136
運動三：三方向強化三角肌.................................................... 138
運動四：強化上斜方肌............................................................ 140
第九章
手部強化運動
運動一：手緊握按摩球............................................................ 144
運動二：水樽強化二頭肌........................................................ 146
運動三：水樽強化三頭肌........................................................ 148
運動四：水樽強化手腕肌........................................................ 150
第十章
日常生活功能性訓練運動
運動一: 踏腳提起..................................................................... 156
運動二: 八字腳提腿................................................................. 158
運動三: 功能性深蹲抬舉......................................................... 160
運動四: 站立雙手向後拍......................................................... 162
運動五: 站立雙手上下擺動..................................................... 164
第十一章
肌少症個案分享
CASE1：肌力弱，有肌少症危機.......................................... 167
CASE2：手腕拇指痛，原來跟肌少症有關.......................... 169
CASE3：全身疼痛，身體檢查一切正常， 原來患上肌少症....................................................... 171
CASE4：癌症康復後，出現腿無力，懷疑是肌少症........... 174