緒論 
慢性病都是吃出來的，防病先要「管住嘴」
慢性病=飲食習慣病 18
當下最高發的慢性病有哪些 18
油、鹽、糖吃得太多，慢性病找上門      19
香煙不離手，心腦血管病「戀」你沒商量     20
吃得特別素，也許更容易得“三高」  21
控制飲酒，減少心、肝、腦損害       22
吃得科學，才能讓慢性病遠離    24
平衡膳食模式——中國居民膳食寶塔      24
預防慢性病標配：每天一粥一菜、一湯一茶 25
山藥枸杞粥/番茄炒菜花 25
青菜蘑菇湯/山楂麥芽茶 26
食物攝取多樣化，營養均衡不生病   27
營養密度高的食物，補充營養、抵禦疾病更有效       28
營養密度高和營養密度低的食物各有哪些     28
巧搭配、常換樣，常吃常新病不擾   29
進餐順序改一改，防慢性病功效更好      30
在外就餐，怎樣才能吃出健康    31
《中國居民膳食指南（2016）》教你怎麼吃  32

第一章
營養均衡，拒絕肥胖
是防止慢性病的屏障
每天攝入穀薯類食物250～400克，控體重、穩血糖       36
250～400克主食的分量示意圖  36
五穀雜糧，對慢性病預防好處多多   37
薯類也是好主食，防肥胖控血糖       38
將粗糧、雜豆融入主食，不便秘不變胖  39
腸胃不好、消化能力差的人多吃發酵             麵食      39
老人、孩子可以將五穀雜糧打成米糊      40
白米飯和麵條怎麼吃更營養 40
粗糧細作，既美味又營養     41
過多食用精米白麵，變胖的風險提高      42
大口吃飯、小口吃菜，最容易被              高血糖盯上 42
健康全穀物、雜豆、薯類推薦    43
防慢性病特效食譜   45
南瓜薏米飯/玉米麵發糕 45
每天攝入300～500克蔬菜，
腸道順、血管通暢   46
300～500克蔬菜分量圖       46
多吃蔬菜促進腸道蠕動，預防腸道疾病  47
每天吃蔬菜，不變胖、身材苗條       47
多吃蔬菜，保護血管暢通、不淤堵   47
十字花科蔬菜抗癌效果最好 47
蔬菜生吃和熟吃，各有各的好處       48
大塊烹調蔬菜，不容易使營養流失   49
紅蘿蔔沒必要大油炒      49
能不能吃剩菜呢       49
健康蔬菜推薦    50
防慢性病特效食譜   52
花生拌菠菜/西芹百合     52
每天攝入200～350克新鮮水果，    抗氧化能排毒    53
200克水果分量圖   53
植物化學物，水果中的抗癌防衰寶   54
豐富的維他命和礦物質，可護血管、             降血壓  54
水果可溶性膳食纖維豐富，可增加          腸道蠕動     54
甚麼時間吃水果最好      55
水果入餐可避免能量超標     55
吃水果也要有戒心，避免血脂異常   55
吃水果減肥易營養不良  56
蔬菜水果不宜相互替換  57
果汁等加工水果製品不能替代鮮果   58
糖尿病患者要避開高糖分水果    59
健康水果推薦    60
防慢性病特效食譜   61
香蕉木瓜汁/紅酒漬蘋果 61
每天攝入300克牛奶，大豆和堅果25～35克，抗衰老、強骨骼       62
300克奶、30克大豆、25～35克堅果          分量示意圖 62
每天一杯牛奶能補鈣，骨骼健壯不疏鬆  63
空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以     63
牛奶應該早上喝，還是晚上喝    63
喝牛奶腹脹的人如何緩解     64
牛奶做配料，可給菜肴營養加分       64
超重或肥胖者宜選用脫脂奶或低脂奶      65
酸奶能夠調節腸道菌群，潤腸通便   65
微波爐熱牛奶只需1分鐘     66
喝完牛奶馬上睡覺並不好     66
患哪些疾病不能喝牛奶  66
豆漿可替代牛奶嗎   66
大豆是“肉”，雜豆是“糧” 67
大豆可通便、降脂、抗衰、防癌       67
大豆及豆製品是素中之葷     67
豆製品可降低膽固醇，減少冠心病危險  68
大豆及豆製品可以替代魚、肉嗎       68
每週吃適量堅果有利於心臟健康       69
堅果吃多了會發胖，控制好食用量最重要     69
不讓堅果營養流失的保存方法    69
健康奶、豆、堅果推薦  70
防慢性病特效食譜   71
香椿拌豆腐/牛奶炒蛋     71
每天攝入水產類40～75克、畜禽肉類40～75克、蛋類40～50克，不給身體加負擔     72
紅肉可提高免疫力，防止貧血    73
吃肉以白肉為主，紅肉則以瘦肉為先      73
香腸裏面多肥肉       73
烤肉搭配蔬菜最合適      73
吃涮羊肉薯類是絕配      74
雞、鴨、禽肉低脂高蛋白，不容易造成         脂肪堆積     74
別把動物內臟一棍子打死     75
吃豬蹄有學問，不增肥還美容    75
魚類避免血脂升高，可預防心腦血管             疾病      75
吃海鮮最宜淺嘗輒止      75
雞蛋利於消化吸收，男女老少都適宜吃  76
雞蛋營養大部分在蛋黃中     76
哪種肉都別過量，否則易致肥胖和          心血管疾病 76
低脂又美味的魚、肉烹調法 77
肉湯越濃，喝進去的脂肪越多    78
遠離你看不見的隱形肥肉     78
魚乾類食品增加腎臟負擔     78
健康魚肉蛋類推薦   79
防慢性病特效食譜   81
醬爆肉丁/辣子羊肉丁     81
啤酒鴨/香煎帶魚      82
每天喝1500～1700毫升水，
排毒通便、促進代謝、
疏通血管     83
每天喝1500～1700毫升水，
輕鬆便秘     83
怎麼判斷身體是否缺水  83
怎樣確定飲水量是否恰當     83
主動喝水，別等口渴時再喝 84
晨起一杯白開水，調理腸胃、
稀釋血液     84

第二章   吃對一日三餐，不讓慢性病隱患潛伏
一日三餐膳食如何分配有營養    86
根據體重吃飯：算一下每天需要多少             熱量      86
三餐合理分配，保障熱量供給    87
活力早餐，養胃養肝控制血糖    88
不吃早餐會增加低血糖、胃病、              膽結石的風險    88
吃早餐前，先空腹喝一杯水 89
早餐應該幾點吃       89
沒時間吃早餐怎麼辦      89
健康早餐由四類食物組成     90
早餐一定要有主食   90
早餐要頂餓，來點蛋白質     91
早餐吃蔬菜、水果營養高     91
早餐沒食欲怎麼改善      91
胖人怎樣吃早餐       92
瘦人怎樣吃早餐       92
早餐宜熱不宜涼       92
吃早餐宜軟不宜硬   93
糖尿病患者早餐吃甚麼能使血糖穩定      93
早餐不能不吃，但也不可吃得過飽   93
簡單快捷的早餐食譜      94
紅豆粥/糖醋白菜心  94
一周精美早餐推薦   95
午餐豐盛，營養攝入充分，
增強抵抗力 96
營養豐富的午餐，一天主要的能量          攝取源  96
午餐有三個主角，還要有“三低”  96
定時吃午餐，使腸胃功能正常    97
午餐如何吃到足夠的蔬菜     97
要想整個下午都精神好，最好多素少肉  97
午餐主食要多樣，不要單一 98
午餐中高質量的肉、魚、蛋也要有，             以供給熱量、緩解疲勞  98
水果可以下午工作間隙吃，有助於          消除疲勞     98
健康的午餐便當要注意甚麼 99
午餐“外食族”如何完成營養搭配  100
午餐吃不好會損害腸胃，引發慢性病      101
豐盛可口的午餐食譜      102
西藍花炒牛肉/南瓜薏米飯    102
一周精美午餐推薦   103
晚餐要合理，提防各種慢性病
找上門  104
怎樣輕鬆做出美味晚餐  104
改變以肉為主角的晚餐模式 105
晚餐儘量不吃甜點，因為難消化、易變胖     105
晚餐只吃水果不吃主食，就能減肥嗎      105
晚餐要少吃，少吃的是熱量，不是營養  106
晚餐怎樣減少熱量攝入  106
晚餐喝肉湯，容易變胖  106
素少葷多，容易被高血壓、高脂血症、         糖尿病盯上 107
晚餐食物“五不吃”     107
晚餐食物宜“清淡至上”    107
吃夜宵易消化、不變胖的妙招    108
晚餐和睡覺時間應間隔多久 108
不吃晚餐，易引發胃病、低血糖等          健康問題     109
睡眠不好的人怎樣吃晚餐     109
清淡的晚餐食譜       110
小窩頭/蠔油生菜      110
一周精美晚餐推薦   111
專題 各種食材的健康烹調法    112

第三章   「三減三健」吃出健康，把慢性病的風險降到最低
減一點鹽，多一些健康  114
防治慢性病的關鍵：清淡少鹽    114
烹調中逐漸減少鈉鹽攝入     114
便於掌握的用鹽計量法  115
掌握少吃鹽的烹調竅門  115
揪出食物中的隱形鹽      115
減少烹調用油，讓血管更年輕    116
過多吃油是多種慢性疾病的危險因素      116
選擇植物油，遠離動物油     116
做到這6條，能少吃一半油 117
健康吃油，要控制烹調溫度 118
餐館用油好不好，熱水涮涮就知道   118
小心“看不見的油”     118
減少糖攝入，遠離肥胖、糖尿病       119
添加糖攝入過多，增加肥胖和糖尿病的
風險      119
如何減少添加糖的攝入  120
維他命C，吃出口腔健康     121
維他命C可保護牙齦，防止牙齦出血     121
維他命C的幾大天敵     122
科學吃糖、少喝碳酸飲料防齲齒       122
健康體重，需要嚴格控制脂肪
攝入      123
到底胖不胖，看看腰圍和BMI就知道     123
要避免發胖，就必須改變「發胖的飲食習慣」    123
脂肪過量會引起肥胖，容易被高血壓、         糖尿病盯上 124
甚麼是好脂肪，甚麼是壞脂肪    125
在外進餐時不讓脂肪值升高的點菜方法  125
骨骼健康，與鈣、維他命D
息息相關     126
鈣與骨骼狀況密切相關  126
鈣和維他命D一定要同補    126
奶及奶制品補鈣效果好  126
豆製品、綠葉菜也有豐富的鈣    127
蝦皮補鈣要注意甚麼      127
別再迷信骨頭湯補鈣      127
鈣的益友與損友       128

第四章   怎麼吃養五臟，心肝脾肺腎強健慢性病不侵
紅色苦味食物養心，侍候好人體的君王  130
紅色食物讓你的心越來越年輕    130
苦味食物可調降心火，防止咳喘       131
飲食太油膩，心血管疾病發生概率大      132
番茄 降低心血管疾病危險性    133
番茄炒雞蛋 養陰補血，養心安神   133
苦瓜 清暑熱，消心火  134
涼拌苦瓜 清心去火，解暑熱    134
油條、炸雞：增加患心臟病的風險   135
餅乾、巧克力：易致肥胖，影響心臟             健康      135
鹹菜、鹹鴨蛋：高鹽飲食加重心臟負擔  135
肝為人體大將軍，最喜歡青色
酸味食物     136
青色食物給你好心情，肝病不困擾   136
酸味入肝，可增強肝臟功能 137
飲酒貪杯，加強肝臟老化     138
綠豆 清熱解毒，去肝火     139
綠豆大米粥 促進肝臟排毒 139
山楂 養肝祛脂       140
山楂燒豆腐 分解體內多餘脂肪       140
即食麵、香腸、罐頭：增加肝臟毒素             堆積      141
油條、焦圈、炸雞：增加肝臟負擔   141
隔夜菜：容易誘發肝癌  141
葵花子：導致肝臟脂肪過多 141
臘肉：增加肝癌風險      141
糖果、蛋糕、巧克力：容易引發脂肪肝  141
黃色甜味食物健脾，培固好人體的倉庫  142
常吃黃色食物，脾更有活力 142
甘味入脾，吃點甜食脾安康 143
饑飽無常，脾胃受損的導火索    144
小米 健脾和胃的“糧藥”       145
銀耳南瓜小米粥 補養脾胃 145
蘋果 健脾和胃的養生果     146
羊肉蘋果湯 溫補和胃  146
火腿、熏肉、烤雞：增加罹患胃癌的             風險      147
烤雞翅、烤羊肉串：增加有害菌，          損傷胃黏膜 147
生魚片：易致腹瀉等腸胃疾病    147
冷飲：刺激脾胃，使脾胃虛寒    147
白色辛味食物，屬肺的味道 148
白色食物讓你呼吸順暢、睡得香       148
辛味食物宣肺氣，防止虛寒咳喘       149
梨 補水潤肺防咳喘的“先鋒官”  150
銀耳紅棗雪梨粥 潤肺防咳喘    150
葱白 助肺通陽，防感冒     151
葱棗湯 祛風散寒   151
冷飲：易引發感冒咳喘  152
烤雞、臘腸：容易引發肺癌 152
肥肉、豬油：會使肺功能下降    152
黑色鹹味食物補腎，護好先天
之本      153
常吃黑色食物，可補腎延緩衰老       153
適當吃鹹味食物，可以充盈腎精、          調節水液代謝    154
腎不好的人，豆製品要少吃 155
黑豆 補腎益氣，緩解尿頻 156
黑豆排骨湯 補虛烏髮  156
海帶 利尿消腫，防治腎病 157
薑拌海帶 養肝護腎，利水消腫       157
竹筍：草酸鈣容易導致腎結石    158
芥藍：久食抑制性激素分泌 158
濃茶：容易導致腎結石  158

第五章
改善濕虛瘀，吃掉消化不良、冠心病和癌症隱患
濕最傷人陽氣，防癌先除濕 160
濕氣最容易滲透人體各部位 160
魚生火、肉生痰，吃魚吃肉要適量   161
小疙瘩、痘痘冒不完，荷葉茶巧除濕熱  162
寒濕則血凝，薑紅茶祛濕暖體    163
體內有風濕，櫻桃祛風除濕護關節   164
避免容易導致體內生濕的飲食習慣   165
虛傷脾胃為百病之源，消化不好要補虛  166
怕冷易腹瀉是陽虛，喝當歸生薑羊肉湯  166
小米紅棗粥，補虛損、養陽氣    167
補陽氣，要遠離那些寒涼食物    168
陰虛易上火，小小雞蛋可補血養陰   169
山藥蓮藕湯，補陰潤燥功效好    170
陰虛之人忌大補，循序漸進為上策   171
失眠夢多、面色蒼白，八珍糕改善血虛  172
人參童子雞，補氣安神、強健體力   173
瘀是心腦血管的大敵，調補氣血防冠心病     174
氣滯就會血瘀，玫瑰佛手茶消滯化瘀      174
山楂紅棗蓮子粥，消滯化瘀保護心臟      175
紅蘿蔔炒木耳，保持心血管暢通       176
絲瓜炒豬心，補養心氣，緩解胸悶   177
專題 家備四味中藥，濕虛瘀輕鬆消除  178

第六章
防治「四高」慢性病，能吃甚麼，不能吃甚麼
高血壓飲食宜忌       180
為甚麼會有高血壓   180
高血壓的常見症狀   180
高血壓就是吃出來的病  181
預防高血壓，鈉攝取量每天不超過5克  181
每天3600毫克鉀，排鈉、防卒中    182
鈣、鎂、膳食纖維，促進鈉排泄       183
蔬菜要加量，每天至少750克   184
主食多點粗糧和雜豆      185
增加大豆和魚類的攝入  185
控制血壓，需要合理補充水分    185
高血壓宜吃食物及食療方     186
芹菜拌腐竹/芹菜香菇粥 186
高血壓忌吃食物       187
即食麵/皮蛋/肥肉/薯片   187
糖尿病飲食宜忌       188
糖尿病是甚麼原因引起的     188
糖尿病的常見症狀   188
糖尿病的診斷標準   188
多吃中、低GI和低GL食物       189
每餐都要有主食，全天總量150～350克      190
吃這些副食時，要注意減少主食和油量  190
糖尿病患者怎麼吃水果  191
少食多餐能避免餐後高血糖又不易餓      191
每天400～500克蔬菜，控糖降脂    192
肉最好搭配蔬菜食用      193
控制飽和脂肪酸攝入      193
糖尿病宜吃食物及食療方     194
黃瓜拌木耳/洋葱炒雞蛋 194
糖尿病忌吃食物       195
油條/紅薯/豬肝/開心果   195
高脂血症飲食宜忌   196
甚麼是血脂異常       196
高脂血症的早期信號      196
降低總膽固醇和壞膽固醇，增加好          膽固醇  197
降低甘油三酯水平   197
減少脂肪攝取量的烹飪方法 198
選擇魚、去皮禽肉、瘦肉、豆製品等             優質蛋白質食物       198
多吃新鮮的深色蔬菜，促進脂肪代謝      199
富含維他命C的低熱量水果，促進         膽固醇降解 199
高脂血症患者要常飲茶  199
高脂血症宜吃食物及食療方 200
黑米麵饅頭/鯽魚燉豆腐 200
高脂血症忌吃食物   201
墨魚/豬油/豬蹄/榴蓮       201
痛風飲食宜忌    202
痛風是怎麼回事       202
痛風的主要症狀       203
親近低嘌呤、適量中嘌呤、拒絕高嘌呤  203
多吃成鹼性食物，促進尿酸排泄       203
蛋白質、脂肪和碳水化合物需要多少量  204
多喝水，促進尿酸排泄  204
黃豆嘌呤高，應該怎麼吃     204
痛風宜吃食物及食療方  206
冬瓜海帶湯/西瓜橘子番茄汁       206
痛風忌吃食物    207
啤酒/豬肚/雞湯/胡椒       207
專題 花草茶方，調理四高有奇效   208

第七章
其他常見慢性病
防治飲食宜忌全攻略
慢性阻塞性肺病飲食宜忌     210
甚麼是慢性阻塞性肺病  210
減少主食攝入，減輕肺部負擔    210
增加脂肪攝入    210
辛辣刺激性食物會加重症狀 210
慢性阻塞性肺病宜吃食物及食療方   211
荸薺冰糖藕羹/清蒸鮭魚 211
慢性胃炎飲食宜忌   212
甚麼是慢性胃炎       212
慢性淺表性胃炎，多吃富含鹼性離子的         食物和加堿麵食       212
慢性萎縮性胃炎，多吃原汁濃湯和          酸味水果     212
別選擇太“粗”的東西，以免傷害胃壁 212
慢性胃炎宜吃食物及食療方 213
胡椒豬肚湯/肉末炒豇豆 213
膽囊炎飲食宜忌       214
甚麼是膽囊炎    214
膳食纖維是排出膽汁酸的推手    214
用豆類及豆製品和魚蝦代替肉，              補充蛋白質 214
攝入甜食不要過量   214
膽囊炎宜吃食物及食療方     215
豇豆玉米/紅蘿蔔燴木耳 215
脂肪肝飲食宜忌       216
甚麼是脂肪肝    216
膳食纖維不能少，從粗糧裏獲取的更好  216
積極攝入優質蛋白   216
戒酒或限制飲酒是重中之重 216
脂肪肝宜吃食物及食療方     217
海帶燉豆腐/銀耳拌芹菜 217
甲亢飲食宜忌    218
甚麼是甲亢 218
甲亢患者宜補充高蛋白質飲食    218
適量增加碳水化合物的攝入 218
適量補充鈣、磷       218
甲亢宜吃食物及食療方  219
茶樹菇蒸牛肉/蘋果玉米雞腿湯   219
慢性腎炎飲食宜忌   220
甚麼是慢性腎炎       220
低蛋白飲食減輕腎臟負擔     220
飲食少點鉀，以免引起高血鉀    220
限制鈉鹽攝入    220
慢性腎炎宜吃食物及食療方 221
橘子油菜汁/鴨肉芹菜蛋黃粥       221
骨質疏鬆飲食宜忌   222
甚麼是骨質疏鬆       222
合理飲食能最大程度避免骨質疏鬆的             發生      222
優質蛋白質可降低骨質疏鬆發生危險      222
多吃成鹼性食物，調節骨質代謝       222
骨質疏鬆宜吃食物及食療方 223
排骨豆腐蝦皮湯/蒜蓉西藍花       223